PDF Imprimir E-mail
Ejercicios de Elongación y estiramientos
 La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los períodos de actividad física programada.
 No representa, en absoluto, una sustitución de la tarea DOCENTE, sino que por el contrario intenta educar al ejecutante en una técnica que nos ofrece la posibilidad de administración de ejercicios casi sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a cualquier duda sobre la realización de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad programada.
 A considerar:
•  1) Alcanzar la posición de elongación. 
•  2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos. 
•  3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión. 
•  4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido. 
•  5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos. 
Ejercicios sin dolor, no estire de forma brusca, respete sus rangos de movimiento.
 En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.
Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios, teniendo en cuenta que esta guía  tiene una duración total de entre 10 y 15 minutos por sesión, y en ningún caso pretende reemplazar la actividad física de forma regular. 
 

Cartilla de Elongación Global de Miembros Inferiores
 


Cartilla de Elongación Global de Miembros Superiores 
 
 
RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO. 
 
 
Complemente este trabajo con los siguientes ejercicios de Pilates  

1. Chest Lift: Abdominales mano nuca.
 
 
 
Abdominales manos en la nuca (de espalda en una colchoneta), los pies pueden estar apoyados o elevados como en la foto, pero siempre las rodillas flexionadas, inhalar y al exhalar  subir cabeza, cuello y hombros  bajar inhalando y repetir 10 veces, descanso  con suaves movimientos de cuello.

Clave:
 Articular la columna torácica, levantando el tórax hacia la pelvis , espacio óptimo entre cuello y hombros.
10 repeticiones 
Pelvis neutra, alinear frente y cuello como teniendo una pelota en la garganta, Respiración fluida.

Contraindicación: osteoporosis
 
 
 
2. Pre- Swimming: 
Inhalamos en la posición, al exhalar elevamos una pierna y el brazo contrario, bajamos inhalando y cambiamos.
 
 
 
 
 
 
 
Claves:
Organizar el torso
No subir hombros
Activación del Centro, costillas cerradas
No hiper extender la columna
Mantener movilidad escapular y de caderas
Disociar y coordinar movimientos de brazos y piernas desde el abdomen
 
 
 
3. Ejercicios de Columna: 
Realice estos ejercicios de forma suave y progresiva, y recuerde siempre respirar de forma profunda, más con el abdomen que con el cuello.
 
 
Disfrute del movimiento
Ate
Rodrigo Abett  de la Torre
Director Mundopilates
 

 
 
 
 
 

WORKSHOP

 

 

 

 

   

      MUNDOPILATES TU CONEXION CON PILATES EN CHILE -  Providencia 835 (Metro Salvador) - F: 02-22641079  / Providencia / Santiago de Chile / info@mundopilates.cl

Your are currently browsing this site with Internet Explorer 6 (IE6).

Your current web browser must be updated to version 7 of Internet Explorer (IE7) to take advantage of all of template's capabilities.

Why should I upgrade to Internet Explorer 7? Microsoft has redesigned Internet Explorer from the ground up, with better security, new capabilities, and a whole new interface. Many changes resulted from the feedback of millions of users who tested prerelease versions of the new browser. The most compelling reason to upgrade is the improved security. The Internet of today is not the Internet of five years ago. There are dangers that simply didn't exist back in 2001, when Internet Explorer 6 was released to the world. Internet Explorer 7 makes surfing the web fundamentally safer by offering greater protection against viruses, spyware, and other online risks.

Get free downloads for Internet Explorer 7, including recommended updates as they become available. To download Internet Explorer 7 in the language of your choice, please visit the Internet Explorer 7 worldwide page.